रोज कितना नमक खाना चाहिए, इसका सामान्य वयस्कों के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन का जवाब है: पूरे दिन के भोजन में कुल नमक 5 ग्राम से कम होना चाहिए। यह 2,000 मिलीग्राम से कम सोडियम के बराबर है। इसमें केवल ऊपर से छिड़का गया नमक शामिल नहीं है। पकाने में डाला गया नमक और खाने की दूसरी चीजों से मिलने वाला सोडियम भी इसी कुल मात्रा का हिस्सा है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन यानी डब्ल्यूएचओ की सोडियम घटाने संबंधी आधिकारिक जानकारी 11 मई 2026 की है। इसे 29 अक्टूबर 2026 को रात 10:00 बजे भारतीय समय पर पढ़कर यह लेख तैयार किया गया है। यह सामान्य पोषण संबंधी जानकारी है। किसी बीमारी के कारण तय की गई व्यक्तिगत भोजन योजना का विकल्प इसे न मानें।

सवालआधिकारिक मार्गदर्शन
वयस्कों के लिए कुल नमकदिन में 5 ग्राम से कम
इसके बराबर सोडियमदिन में 2,000 मिलीग्राम से कम
नमक और सोडियम का संबंध1 ग्राम नमक में लगभग 400 मिलीग्राम सोडियम
क्या केवल रसोई का नमक गिनना है?नहीं, पूरे भोजन से मिलने वाला सोडियम देखें

क्या रोज एक चम्मच नमक खाना सही है?

डब्ल्यूएचओ 5 ग्राम से कम नमक को एक छोटी चम्मच से कुछ कम मात्रा के रूप में समझाता है। यह तुलना मात्रा समझाने के लिए है। इसे हर व्यक्ति को रोज एक भरी चम्मच नमक खाने का निर्देश समझना गलत होगा। आधिकारिक सीमा पूरे दिन के भोजन के लिए है, किसी एक सब्जी, कटोरी या खाने के समय के लिए नहीं।

घर में नमक कई लोगों के लिए साथ पकता है। ऐसे में बर्तन में डाली गई मात्रा और किसी एक व्यक्ति के हिस्से को एक जैसा नहीं मान सकते। दूसरी ओर, केवल घर के खाने का हिसाब रखना भी अधूरा होगा, यदि दिन में पैकेट वाला नाश्ता या तैयार सॉस खाया गया हो। नमक समझने का उपयोगी तरीका पूरे दिन की खाने की आदतों को साथ देखना है।

उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति भोजन पर अतिरिक्त नमक न डाले, फिर भी दूसरे खाद्य पदार्थों से सोडियम ले सकता है। डब्ल्यूएचओ ब्रेड, प्रसंस्कृत मांस, स्नैक और कुछ सॉस को अधिक सोडियम मिलने के उदाहरणों में रखता है। इससे हर पैकेट वाले खाद्य पदार्थ की मात्रा एक जैसी साबित नहीं होती। किसी खास चीज का आंकड़ा जानने के लिए उसका पोषण विवरण देखना जरूरी है।

नमक और सोडियम में क्या अंतर है?

सामान्य खाने का नमक मुख्य रूप से सोडियम और क्लोराइड से बनता है। सोडियम दूसरी रासायनिक संरचनाओं में भी मिल सकता है। डब्ल्यूएचओ के अनुसार कुछ खाद्य पदार्थों में यह स्वाभाविक रूप से होता है और सोडियम ग्लूटामेट जैसे खाद्य घटकों में भी पाया जाता है। इसलिए नमक और सोडियम के शब्दों को पोषण तालिका में एक ही मात्रा समझकर पढ़ना सही नहीं है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन का रूपांतरण है: 1 ग्राम नमक लगभग 400 मिलीग्राम सोडियम के बराबर है। इसी आधार पर 5 ग्राम नमक लगभग 2,000 मिलीग्राम सोडियम होता है। यदि किसी काल्पनिक खाने की एक सर्विंग में 400 मिलीग्राम सोडियम लिखा हो, तो नमक के बराबर मात्रा लगभग 1 ग्राम होगी। यह गणना समझाने का उदाहरण है, किसी वास्तविक ब्रांड का पोषण दावा नहीं।

लेबल पढ़ते समय यह भी देखें कि आंकड़ा एक सर्विंग के लिए दिया है या 100 ग्राम के लिए। यदि आपने एक से अधिक सर्विंग खाई है तो कुल सोडियम उसी अनुपात में बदलेगा। भोजन के लेबल को समझने के लिए हमारी सर्विंग और पोषण विवरण पढ़ने की गाइड उपयोगी है। अलग इकाइयों वाले आंकड़ों की तुलना सीधे न करें।

भोजन में नमक कम करने के लिए क्या देखें?

डब्ल्यूएचओ ताजा और कम प्रसंस्कृत भोजन को प्राथमिकता देने, मेज से नमकदानी हटाने और पकाने में कम नमक डालने की बात कहता है। स्वाद के लिए जड़ी बूटियों और मसालों का इस्तेमाल भी उसके सुझावों में है। यह किसी खास मसाले को बीमारी रोकने या ठीक करने वाला बताने की बात नहीं है। मकसद अतिरिक्त नमक की आदत को पहचानना है।

तैयार सॉस, ड्रेसिंग और तुरंत बनने वाले खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल सीमित करने की सलाह भी आधिकारिक सूची में है। घर के लिए एक व्यावहारिक शुरुआत यह हो सकती है कि पहले देखें अतिरिक्त नमक कहां से आ रहा है। खाने के साथ बार बार नमक छिड़कना और बिना लेबल देखे अलग उत्पादों को एक जैसा मानना, दोनों आदतें कुल मात्रा समझने में बाधा बन सकती हैं।

नमक घटाने और आयोडीन के महत्व को साथ समझना चाहिए। डब्ल्यूएचओ कहता है कि खाया जाने वाला नमक आयोडीन युक्त होना चाहिए। इसका मतलब आयोडीन पाने के लिए ज्यादा नमक खाना नहीं है। मात्रा घटाने और आयोडीन युक्त नमक के उपयोग को वह संगत सार्वजनिक स्वास्थ्य उपाय मानता है। यह लेख किसी नमक, विकल्प या दूसरे उत्पाद की खरीद की सिफारिश नहीं करता।

क्या बच्चों और बीमारी वाले लोगों की सीमा समान है?

2 से 15 वर्ष के बच्चों के लिए डब्ल्यूएचओ वयस्क सीमा को ऊर्जा की जरूरत के अनुसार नीचे समायोजित करने की बात कहता है। इसलिए वयस्कों का 5 ग्राम वाला आंकड़ा छोटे बच्चे की तय मात्रा बताकर लागू नहीं करना चाहिए। इस दस्तावेज का यह हिस्सा शिशुओं के लिए भोजन या दूध की अलग योजना नहीं देता। बच्चे की जरूरत को लेकर डॉक्टर से सलाह लें।

उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या वाले पाठक अपने भोजन में बदलाव से पहले योग्य डॉक्टर से परामर्श करें। इस लेख से अपनी व्यक्तिगत सोडियम सीमा तय न करें और पहले से मिली चिकित्सा सलाह न बदलें। डब्ल्यूएचओ अधिक सोडियम को बढ़े रक्तचाप से जोड़ता है, लेकिन सामान्य सीमा किसी व्यक्ति का निदान या इलाज तय नहीं करती।

खाने और दिनचर्या की दूसरी बुनियादी बातों के लिए हमारे उम्र के हिसाब से नींद की जरूरत और पैदल चलने और साप्ताहिक गतिविधि के मार्गदर्शन भी पढ़ सकते हैं। हर बदलाव को अपने स्वास्थ्य और डॉक्टर की सलाह के संदर्भ में समझें।